top of page

Segít-e a térdednek, ha hátrafelé sétálsz a futógépen? Elárulom, segít!

Az angol nyelvű közösségi oldalakon egyre nagyobb népszerűségnek örvend Ben Patrick, vagyis a @kneesovertoes néven megismert edző térderősítő gyakorlata. A futógépen való hátrafelé sétálás ugyanis nem csak, hogy bizonyítottan erősíti az izmokat, de emellett még a térdfájdalmat is csökkenti. Brian Ziegler fizioterapeuta például a tíz tudományos tanulmányon alapuló cikkében azt állítja, hogy a hátrafelé való sétálásnak az egyik alapvető gyakorlatnak kellene lennie a térdfájdalom kezelésére.


Köztudott, hogy amikor hátrafelé lépsz, a térded vonala áthalad a lábujjak vonalán, és ez a mozdulat – amint azt egy 1978-as tudományos kísérlet is kimutatta – valóban több nyomást gyakorol a térdre. Azonban az, hogy a térd nem haladhat át a lábujjak vonalán, egy több évtizedig meghatározó tévhit – igen, tévhit – volt a guggolások és a kitörések végrehajtásában. Manapság azonban a legtöbb tudományos tanulmány abba az irányba mutat, hogy éppen ez a pozíció teszi a térdet erősebbé, és még a fájdalmat is képes enyhíteni; ehhez azonban a megfelelő technikákat a megfelelő mértékben kell alkalmazni.

A futógépen való hátrafelé sétálás például az egyik legalacsonyabb intenzitású edzésforma, ahol a térd vonala áthalad a lábujjak vonalán, míg a súlyszán – vagy más néven gym sled – hátrafelé húzása szintén egy remek módja a térdek erősítésének, azonban ez utóbbi eszköz nem található meg minden edzőteremben. Így a legtöbb helyen marad a futópad, de bizonyosodj meg róla, hogy ki van kapcsolva, illetve érdemes az edzőterem tulajdonosával is egyeztetned, ugyanis némely futógépnek nem tesz jót, ha kikapcsolt állapotban hátrafelé pörgeted a szalagot.


Milyen gyakran és mennyi időt érdemes eltölteni ezzel a gyakorlattal és miért?

Heti 3 alkalommal 5-10 perc megteszi, és ez a mozgás kiválóan alkalmas például az edzések előtti bemelegítő gyakorlatnak, így nem kell az edzéstervedbe plusz egy elemként beilleszteni. Ha már sokan úgyis a futógépen kezdik az edzést, miért ne lehetne hátrafelé haladni? A fenekedet nyomd neki a kapaszkodónak, lépj hátra, és közben told előre a szalagot a lábfejed elülső részével, ha pedig úgy érzed szükséges, akkor nyugodtan kapaszkodj az oldalsó korlátokba. Minél jobban hátradőlsz, annál könnyebb tolni a szalagot, csak arról bizonyosodj meg, hogy mindig a lábfejedet teszed le először, és nem a sarkadat.






Amikor így sétálsz hátrafelé, akkor a négyfejű combizmoknak (quadriceps), és ezen izmok közül különösen a könnycsepp formájú vastus medialisnak jobban kell dolgoznia, amikor a térd vonala áthalad a lábujjak vonalán. De ez még nem minden! Ez a gyakorlat a lábfejedet is erősíti, míg a legtöbb edzőtermi láberősítő gyakorlat (felhúzás, kitörés, guggolás) ezt nem teszi meg. Ez pedig azért különösen fontos, mert az egészséges lábfejek és bokaízületek az első védelmi vonalat jelentik a térdek irányába. Minden lépésnél, amikor a lábad a földet éri, a lábfejed és a bokád felfog egy bizonyos mennyiségű erőt, akár egy lengéscsillapító. Viszont ha ezeket az erőket a lábfej és a boka nem képesek hatékonyan felfogni, akkor azok a térdekre lesznek hatással, ami nem feltétlenül tesz jót. Éppen ezért, ha a fittness céljaid egyike az ízületeid egészségének megtartása illetve a sérülések kockázatának csökkentése, akkor érdemes beépíteni a futógépen való hátrafelé sétálást az edzéstervedbe!



Forrás:




2 megtekintés0 hozzászólás

コメント


bottom of page