Kockahas, hatalmas bicepsz, feszes fenék, magabiztos mosoly, fehéren ragyogó fogak, kirobbanó egészség és sugárzó boldogság. Ez az a kép, amit a fitneszipar eléd tár és amit el akar adni neked. De vajon elgondolkoztál-e azon, hogy milyen árat kell fizetni ezért a tökéletes kinézetért? Mi az amit tenned kell érte? Mi az amit fel kell adnod érte?
Ha le akarsz fogyni vagy egészségesen szeretnél élni, erőfeszítéseket kell tenned. De ez nem jelenti azt, hogy életed hátralevő részét szenvedésként kell megélned és soha többé nem ehetsz meg egy kocka csokit. Tisztában kell lenned azzal, hogy mindez mennyi munkával jár és azzal, hogy nem muszáj úgy kinézned, mint a címlapon szereplő fitnesz modell, ahhoz, hogy egészséges legyél és jól érezd magad a bőrödben.
A két leggyakoribb tévhit:
Az első az, hogy néhány apró és pofonegyszerű változtatással úgy fogsz kinézni mint egy fitnesz modell. Elég néhány zsírégető tabletta, turmix, főtt csirkemell barna rizssel és brokkolival, napi 100 felülés 30 napig és kész is az átalakulás.
A második téves gondolat pedig ennek az ellentéte: minden nap vérrel-verejtékkel kell megküzdeni azért, hogy le tudj fogyni a vágyott testsúlyra. Minden élvezhető dologról le kell mondanod és reggel hajnalban kell kelned, futással indítanod a napot és edzőteremmel zárnod.
A valóság viszont teljesen más:
A munka, ami segít leadni az első 5 kilót nem ugyanaz, ami segít leadni az utolsó 5 kilót. Sőt! Az utolsó 5 kiló leadása sokkal több erőfeszítésbe kerül, mint az első 5 kiló leadása. Minél közelebb a cél, annál keményebb munkára lesz szükség.
Tudnod kell, hogy a magazinban szereplő fitnesz modellek fotóit retusálják, a testépítők pedig csak nagyon rövid ideig néznek ki úgy, ahogy a színpadon. Hiába a photoshop, a kinézetükért keményen megdolgoztak és hatalmas árat fizettek, amit a legtöbb ember nem hajlandó megtenni. Ha tovább olvasol, megtudhatod, hogy miért.
Létezik az arany középút, lehetsz egészséges és fitt, ha hajlandó vagy néhány apró változtatást véghezvinni az életedben és türelmesen kivárni, amíg az eredmények jelentkeznek. El kell fogadnod, hogy nem feltétlenül leszel egy fitnesz magazin címlapsztárja. De mik is azok a dolgok, amikre jobban oda kell figyelned és milyen lemondásokkal járnak? Ha egy megfontolt döntést akarsz hozni azzal kapcsolatban, hogy mennyire akarsz lefogyni és hogyan akarod élni a mindennapjaidat, akkor érdemes szem előtt tartani ezeket a dolgokat.
Testzsír százalék: férfiak: 20% felett, nők: 30% felett
Előnyök
Szinte semmi sem kell tenned érte, bármit, bármennyit és bármikor ehetsz és ihatsz.
Mivel jár?
egészségtelen
alacsonyabb energiaszint
csökken a várható élettartam
nő az anyagcserével kapcsolatos megbetegedések kockázata
Ahhoz, hogy elérd
Tedd ezt gyakrabban:
fogassz több feldolgozott élelmiszert
fogyassz nagy adagokat
egyél gyorsan
Tedd ezt ritkábban:
testmozgás
egyél kevesebb teljes tápértékű élelmiszert
ne kövess kiegyensúlyozott étrendet friss összetevőkkel
aludj kevesebbet
élj stresszesen
Testzsír százalék: Férfiak: 15-20%, nők: 25-30%
Előnyök
javul az egészséged, több az energiád
jobban tudsz aludni
az edzés intenzitása könnyű
Mivel jár?
muszáj megtervezned az étkezéseket és időt szakítani a testmozgásra
jobban fogsz kinézni, de még nem annyira, hogy ez feltűnő legyen
Ahhoz, hogy elérd
Tedd ezt gyakrabban:
az esetek 60%-ban egyél lassabban és annyit, amíg jól nem laksz, de anélkül hogy eltelnél – ha naponta háromszor étkezel és két étkezésed a terv szerint alakul, az hatalmas teljesítmény
fogyassz 1-2 tenyérnyi méretű fehérjedús ételt naponta 1-2 alkalommal
fogyassz 1-2 ökölnyi méretű zöldséget naponta 1-2 alkalommal
sportolj hetente 3-5 alkalommal – ez lehet bármi, amit élvezel és szeretsz, tetszőleges intenzitással
Tedd ezt ritkábban:
fogyassz kevesebb feldolgozott szénhidrátot, de ne csökkentsd drasztikusan a bevitt szénhidrát mennyiséget
fogyassz kevesebb kalóriatartalmú italt: üdítők, alkohol, gyümölcslé stb.
Testzsír százalék: Férfiak: 13-15%, nők: 23-25%
Előnyök
viszonylag könnyű fenntartani
ezen a szinten már észrevehetően egészségesebb és fittebb vagy
Mivel jár?
szigorúbban megtervezett étkezések – érdemes megtanulnod főzni - és rendszeres edzés
hatással lehet a társasági életedre (például kocsmázás, tv előtti nassolás)
megfelelő mennyiségű alvás és pihenés
tudatosabb stresszkezelés
Ahhoz, hogy elérd
Tedd ezt gyakrabban:
az esetek 75%-ban egyél lassabban és annyit, amíg jól nem laksz, de anélkül hogy eltelítődnél
fogyassz 1-2 tenyérnyi méretű fehérjedús ételt naponta 2-3 alkalommal
fogyassz 1-2 ökölnyi nagyságú zöldséget naponta 2-3 alkalommal
napi 30-45 perces testmozgás
a heti edzéseid közül 1-2 legyen intenzívebb
aludj legalább 7 órát
alkalmazz egészséges stresszkezelési technikát: meditáció, napló írás, imádkozás stb.
Tedd ezt ritkábban:
csökkentsd le heti 3-5 alkalomra a feldolgozott szénhidrátok és az édességek fogyasztását
fogyassz kevesebb kalóriatartalmú italt (üdítők, alkohol, gyümölcslé stb). Heti 3-5 még belefér.
Testzsír százalék: Férfiak: 10-12%, nők: 20-22%
Előnyök
figyelemfelkeltő megjelenés
magas energiaszint
jobb egészség
kevésbbé sóvárogsz bizonyos ételek iránt, mivel sokkal kiegyensúlyozottabb vagy az étkezéseket és a testmozgást illetően
viszonylag könnyű ezt a szintet fenntartani miután már rutinszerűvé váltak az új szokásaid
Mivel jár?
szigorúan megtervezett étkezések
több időt kell edzéssel töltened, kevesebb időd jut egyéb tevékenységre
Ahhoz, hogy elérd
Tedd ezt gyakrabban:
az esetek 90%-ban egyél lassabban, annyit, amíg jól nem laksz, de anélkül hogy eltelítődnél
egyél 1-2 tenyérnyi méretű fehérjedús ételt minden étkezéshez
egyél 1-2 ökölnyi méretű, magas rosttartalmú zöldséget minden étkezéshez
minden étkezésed tartalmazzon 1-2 hüvelykujj méretű létfontosságú zsírt
az étkezéseid tartalmazzanak 1-2 maroknyi minimálisan feldolgozott szénhidrátot
tölts napi 45-60 percet testmozgással
a heti edzéseidből 3-4 legyen intenzív
aludj legalább 7-8 órát naponta
napi 20 percet tölts stresszkezeléssel
Tedd ezt ritkábban:
feldolgozott szénhidrát tartalmú ételeket, édességet maximum heti 1-2 alkalommal fogyassz
a magas kalóriatartalmú italok (üdítők, alkohol, gyümölcslé stb) fogyasztását limitáld heti maximum 1-2 alkalomra
Testzsír százalék: Férfiak: 6-9%, nők: 16-19%
Előnyök
szálkásabb test, látszanak a kockák
az egészséged valószínüleg sokkal jobb, mivel alig eszel feldolgozott élelmiszert és jól megtervezett étrendet követsz teljesértékű ételekkel
Mivel jár?
előfordulhat, hogy a különböző társasági összejövetelek kihívást fognak jelenteni, mivel az ott felszolgált ételek és italok nem férnek bele az étrendedbe
sokkal több időt kell edzéssel töltened és emiatt kevesebb idő jut a családra, szórakozásra stb.
lehet, hogy más hobbit és szabadidős időtöltést is fel kell adnod, hogy legyen elég időd edzeni és főzni
Ahhoz, hogy elérd
Tedd ezt gyakrabban:
az esetek 95%-ban egyél lassabban, addig, amíg éppen jól nem laksz
minden étkezéshez fogyassz 1-2 tenyérnyi méretű magas fehérjetartalmú ételt
minden étkezéshez fogyassz 1-2 ökölnyi méretű magas rosttartalmú zöldséget
minden étkezésed tartalmazzon 1-2 hüvelykujj méretű létfontosságú zsírt
az étkezéseid minden edzés után tartalmazzanak 1-2 maroknyi minimálisan feldolgozott, teljes értékű szénhidrátot
kezdd el a kalóriákat vagy szénhidrátokat ciklusokban fogyasztani
napi 60-75 perc testmozgás
a heti edzéseidből 4-5 legyen intenzív
aludj legalább 8-9 órát
tölts stresszkezeléssel napi 20 percet
Tedd ezt ritkábban:
a szénhidrátok jelentős részét csak az arra kijelölt napokon fogyaszd
feldolgozott szénhidrátot, édességet maximum 1 alkalommal fogyassz minden 1 vagy 2 hétben
magas kalóriatartalmú italokat (üdítők, alkohol, gyümölcslé stb.) maximum 1 alkalommal fogyassz minden 1 vagy 2 hétben.
étteremben vagy nem otthon elköltött étkezés maximum 1-2 alkalommal hetente
Testzsír százalék: Férfiak: 6% alatt, nők: 16% alatt
Előnyök
a büszkeség, hogy elérted amit csak nagyon kevesen, a külsőd figyelemfelkeltő és “tökéletes”, akár címlapfotón is szerepelhetnél - a profi és amatőr testépítők így állnak színpadra
Mivel jár?
nehézség a legtöbb társasági eseményen, mivel szinte semmit sem fogyaszthatsz ezeken az eseményeken
még több időt kell edzéssel töltened, szinte semmi másra nem marad időd
számolod a kalóriákat, pontosan ki kell porcióznod az adagokat és étkezési naplót kell vezetned
tudaotsan kell figyelned arra, hogy ne tedd tönkre a kapcsolatod az evéssel (evési rendellenességek)
Ahhoz, hogy elérd:
Tedd ezt gyakrabban:
Az esetek 99%-ban egyél nagyon lassan addig, amíg még épp éhes nem vagy
fogyaszd a kalóriákat és a szénhidrátokat ciklusokban
kövess egy előre megtervezett étrendet, előre meghatározott mennyiségű és típusú ételekkel.
a bevinni kívánt ételmennyiséget számold ki grammra pontosan
minden étkezésed tartalmazzon egy pontosan meghatározott mennyiségű, magas fehérjetartalmú ételt
minden étkezésed tartalmazzon egy pontosan meghatározott mennyiségű, magas rosttartalmú zöldséget
minden étkezésed tartalmazzon egy pontosan meghatározott mennyiségű, létfontosságú (esszenciális) zsírfajtát
minden edzés után fogyassz el egy pontosan meghatározott mennyiségű, minimálisan feldolgozott, teljesértékű szénhidrátot
Tölts 45-75 percet edzéssel, naponta kétszer
a heti edzéseid közül 6-7 alkalom legyen intenzív
aludj minimum 9 órát naponta.
minden nap tölts el 20 percet stresszkezeléssel
Tedd ezt ritkábban:
édességet, feldolgozott szénhidrátot csak minden 10-12 hétben maximum egyszer egyél, de azt is csak moderált mennyiségben
teljesen kerüld a 0-nál magasabb kalóriatartalmú italokat
ne egyél házon kívül, hacsak nem vagy 100%-ig biztos benne, hogy grammra pontosan azt tartalmazza, ami elő van írva
A te tested, a te egészséged, a te döntésed
Egy bizonyos ponton sok ember eljut arra a pontra, hogy annyira elhízott vagy annyira nem érzi jól magát a bőrében, hogy az már érezhetően káros hatással van az egészségére: nincs energia, fájnak az ízületei, gyógyszereket kell szednie. Úgy döntenek, hogy változtatnak a mindennapi szokásaikon és választásaikon, így egy idő után sikerül eljutniuk egy egészségesebb, “normális” szintre.
Mások kockahasat akarnak, de közben rájönnek, hogy ez túl sok erőfeszítéssel és áldozattal jár, amit csak páran hajlandóak megfizetni, nem a többség.
Bármit is szeretnél, bármi is legyen a célod, emlékezz erre a három alapigazságra:
Ha változtatni akarsz a testeden, akkor változtatnod kell a mindennapi szokásaidon és a hozzáállásodon.
Minél szálkásabb akarsz lenni, annál többet kell változtatnod és feláldoznod.
Minél több dolgot változtatsz, minél lejjebb akarod tolni a testzsír százalékod, annál keményebb dolgod lesz.
Hogy hogyan döntesz, és hogy mennyi változtatást vagy hajlandó és képes véghezvinni, az tőled és a körülményeidtől függ. Ami fontos, hogy legyél tisztában azzal, hogy mivel jár az, amit el akarsz érni, vagy amit úgy gondolsz, hogy el akarsz érni.
Mi az egészséges mértékű testzsír százalék (TZS%)?
A tudományos kutatások adatai azt mutatják, hogy egy átlagos egészséges férfi 11-22% közötti testzsír mennyiséggel rendelkezik. Ugyanez nők esetében 22-33% közötti.
A KSH 2019-es felmérése szerint Magyarországon a férfiak 40,1%-a túlsúlyos (TZS 22-28%), 25,1%-a pedig elhízott (TZS 28% felett).
A nők 29,2%-a túlsúlyos (TZS% 33-40) és 22,7%-a elhízott (TZS% 40 felett).
Tehát a férfi lakosság 65,2%-a, a női lakosság 51,9%-a rendelkezik a javasoltnál magasabb, egészségtelen mennyiségű testzsírszázalékkal Magyarországon.
Hogyan kezdj neki a változtatásnak?
A jó hír, hogy nem annyira nehéz eljutni egy egészségtelen szintről, a “normális szint” határáig!
Nem muszáj előre megtervezett étrendet vásárolnod és ne akarj azonnal mindent megváltoztatni. Néhány apró és viszonylag könnyű változtatás a mindennapi szokásaidon már elegendő a változához.
Például:
fogyassz kevesebb, kalóriatartalmú italt (alkohol, üdítő, gyümölcslé stb.)
ne egyél desszertet vagy gyorskaját pukkadásig minden nap, hanem csak moderált mennyiségben és csak alkalmanként
sétálj minden nap vagy iratkozz be valamilyen csoportos órára (jóga, aerobic, tánc stb.)
Ha kitartó vagy és következetes, akkor 6-12 hónapon belül érezhető és mérhető változást fogsz tapasztalni és a testzsírod is le fog csökkenni egy egészségesebb szintre. Ehhez elengedhetetlen az akarat és az erőfeszítés. Lehet, hogy egy online személyi edző vagy coach segítségére lesz szükséges, aki nyomon követi az új életmódodat és támogat abban, hogy hosszú távon sikeres legyél. Egy idő után a változtatások átalakulnak és a mindennapi életed részei lesznek, beépülnek a napi rutinodba.
Ne feledd, ha jelenleg túlsúllyal küzdesz, vagy egészségesen le akarsz fogyni, akkor egy előre elkészített étrend betartása és egy profi edzésterv követése lehet meg fogja haladni a teljesítő képességed a munkával és családdal járó kötelességek mellett. “Túlsúlyosról” juss el “nem túlsúlyosra” és onnan “szálkásra”. A változtatást apró és minél egyszerűbb lépésekkel célszerű elkezdened, ne akarj egyből több szintet ugrani, részcélokban gondolozz:
Tételezzük fel, hogy a következőkben változtattál: kóla helyett vizet fogyasztasz az ebéded mellé, a rántott húst a sütőben sütöd ki bő olaj helyett. A hétvégi meccsnézés közben nem öt sört gurítasz le, hanem csak kettőt, és kihagyod a röviditalokat és a csipszet. Észreveszed, hogy egy idő után sokkal jobban érzed magad a bőrödben, nem fáj a térded és a régi ruháid újra jók rád. Kevésbé vagy fáradt, jobb a közérzeted, jobban alszol és elégedettebb vagy magaddal.
Mi a következő lépés, még lejjebb akarod tolni a testzsírodat?
Ha férfiként 18%-ról 14%-ra, vagy nőként 28%-ról 24%-ra akarsz eljutni, akkor ehhez már egy fokkal nagyobb erőfeszítésre lesz szükséged. Előre kell tervezned, több dologról kell lemondanod. Mindezt pedig hozamosabb időn keresztül kell végezned, a kulcs a következetesség. Sokan úgy döntenek, hogy nem éri meg nekik mindaz ami ezekkel a változtatásokkal jár, és megelégednek azzal, hogy már egészségesebbek, jobban érzik magukat a bőrükben, jól alszanak és nem kell gyógyszert szedniük. Ez teljesen rendben van. A legfontosabb dolog az, hogy ha változást akarsz, akkor változtatnod kell.
Mi az ára annak, hogy “szuperszálkás” legyél?
Ez az a szint, amikor a “sportos szálkásról” eljutsz a “testépítő szálkásra”. Ez a lemondások szintje. Azonban tudnod kell, hogy a profi testépítők, akik versenyre készülnek, valójában egy “lassú éhezési állapotban” vannak. Ilyenkor nagyon szigorú és precíz edzés- és étkezési tervet követnek nap mint nap. Előfordul, hogy valakinek gyógyszerek szedésére van szüksége, hogy a testzsírszázalékát egy veszélyesen alacsony szintre tudja vinni. Női testépítők képesek arra, hogy 16% alá menjenek, a férfiak pedig akár 6% alá is képesek eljutni.
Mindez nem leányálom. Akkor is edzened kell, amikor teljesen kimerült vagy. Nem ehetsz, amikor kopog a szemed az éhségtől, helyette azt eszed és annyit, amikor és amennyi elő van írva. Az ételeket grammra pontosan el kell készítened és ki kell porcióznod. Mindig előre meghatározott időpontban kell enned, ezért sokszor magaddal kell vinned az ételeket. Általában sovány húst, párolt zöldséget és sima rizst eszel. Az edzéseidet előírás szerint a kielölt napon kell teljesítened. Nincs szabadság, betegség. Naponta legalább kétszer kell edzened. Be kell tartanod az alvás- és pihenőidőt, nem bulizhatsz, nem maradhatsz ki éjszaka. Valószínűleg állandóan fáradt leszel és éhes, mindezek miatt ingerült és türelmetlen leszel. A mindennapjaid az étkezések és edzések körül fognak forogni.
Megéri erre a szintre eljutni?
A kockahas nem egyenlő az egészsséggel sőt! Valójában ha túl szálkás valaki, az akár egészségtelen is lehet. Ez kihatással lehet a női ciklusra (amenorrhea), a libidóra, előfordulhatnak étkezési zavarok, nem beszélve a szociális és családi életre gyakorolt negatív hatásokról.
Néhány profi testépítő szó szerint stimuláló gyógyszereken és vízhajtón él, csak hogy átvészeljék a verseny előtti napjaikat, heteiket. Mások plasztikai műtétek sorozatán mennek keresztül.
Összességében tehát az egészség nem feltétlenül jár együtt az alacsony testzsírszázalékkal nem csak fizikai, hanem lelki értelemben is.
Állj két lábbal a földön
Fontos, hogy tisztán láss, ahhoz, derítsd ki szakemberek segítségével, hogy hol tartasz most, mennyi a testzsírszázalékod és ha bizonytalan vagy, kérj segítséget abban, hogyan indulj el.
Tűzd ki a célodat
Határozd meg, hogy mekkora erőfeszítést tudsz és akarsz megtenni, mekkora áldozatra vagy képes jelenleg. Mérlegelj reálisan, hogy mi az, ami most nem fér bele az életedbe.
Határozd meg a gyakoriságot és intenzitást.
A legfontosabb az, hogy légy őszinte magaddal, maradj a realitások talaján és ne ostorozd magad.
Amit ebben a cikkben olvastál az csak egy körülbelüli iránymutató ahhoz, hogy segítsen neked az első lépéseket megtenni. Pár tanács, amik segítenek elindulni és kitűzni a célokat. Útmutató, hogy felismerjék, az életmódváltás egy soknevezős egyenlet és nem szabad félni segítséget kérni, mert mindannyian mások vagyunk, ezért elengedhetetlen a személyre szabottság.
KEZDŐ LÉPÉSEK
Tervezz hosszú távra
A változáshoz idő kell. Egyszeri kilengés, egy bőséges ünnepi lakoma, születésnapi vacsora nem jelent bajt, nem kell utána 24 óráig koplalni.
Ha egy egyszerű tervet követsz rendszeresen, az sokkal jobb, mintha egy bonyolult tervet követnél kampányszerűen.
Vedd át újra mivel jár a fogyás
Ahhoz hogy egy egészségtelen szintről eljuss egy normális, egészséges szintre, csak pár dolgot kell megváltoztatnod és az esetek kb. 50%-ban betartani őket.
Ha egy normális szintről akarsz eljutni egy viszonylag szálkás szintre, akkor egy kicsit több dolgot kell megváltoztatnod és jobban oda kell figyelned a rendszerességre. Több fehérjét és zöldséget kell fogyasztanod és legalább napi 7 órát kell aludnod. Mindezeket úgy, hogy az esetek 80%-ban betartod őket.
Ha nagyon szálkás testalkatra vágysz, akkor még több időt és energiát kell beletenned a munkába és szinte megszállottan és pontosan követned kell a tervedet rendszeresen. Új szokásokat kell felvenned, mint például kiszámolni és betartani a zsír- és szénhidrát fogyasztásodat és legalább 5 órát edzeni minden héten. Ez az életmódot kell követned 95%-ban.
Légy tisztában azzal, hogy te mit akarsz
Mi az ami fontos neked? Ha csak “normális” és egészséges akarsz lenni, akkor nem kell egy versenyre készülő szigorú étrendet követned és lemondanod minden élvezhető dologról.
Az számít, hogy neked mi a fontos, ne akarj megfelelni másoknak. Tiéd a döntés, hogy mennyire akarsz lefogyni és mennyire akarsz szálkás lenni. A te tested, a te döntésed.
Hozz egy döntést most, tedd meg az első lépést és ne félj változtatni, akár menet közben is.
És a legfontossabb, hogy ha túl is eszed magad néha, vagy ha a napok, hetek nem úgy alakulnak, ahogy eltervezted, akkor is csak folytasd ott ahol abbahagytad.
Sok sikert a fogyáshoz és a szálkásításhoz, remélem hasznos volt ez a cikk számodra. Ha pedig extra segítségre van szükséged akkor nyugodtan keress meg.
Felhasznált irodalom:
The Cost Of Getting Lean: Is It Really Worth The Tradeoff? Ryan Andrews https://www.precisionnutrition.com/cost-of-getting-lean