5 tipp, hogy a leadott kilók ne jöjjenek vissza!

Sok embernek sikerült már lefogynia. Keményen meg is dolgoztak érte: edzettek, többet mozogtak és egészségesebb ételeket fogyasztottak. Lefogyni nem könnyű feladat, és ha sikerül is, akkor sincs vége a folyamatnak, mivel a leadott kilókat senki sem akarja visszaszedni. Pont emiatt az igazi kihívás talán nem is a fogyás maga, hanem az elért eredmény hosszú távú fenntartása. Az egészséges testsúly megtartása pedig – ugyanúgy, mint a fogyás – megkövetel egy bizonyos szintű erőfeszítést és előretervezést.

Vizsgáljuk meg részletesebben, hogy mik azok a technikák és tippek, amelyek abban segíthetnek, hogy a leadott kilók ne jöjjenek vissza.

Ha úgy érzed, hogy az egészséges testsúly fenntartása sokkal nehezebb, mint ahogy vélted, akkor nem vagy egyedül. Az Egyesült Államokban például azoknak a felnőtteknek, akiknek sikerült leadniuk a testsúlyuk 10 %-át, mindössze 17%-a tudja az elért eredményt fenn is tartani egy évnél tovább. A helyzet vélhetően Magyarországon sem lehet jobb. De mit mond a tudomány erről, miért van ez így?

A visszahízás egyik oka hogy, károsultak a jóllakottságot jelző idegek amelyek a gyomorból az agyba vezetnek. A gyomor mindig jelez az agynak amikor van tele, de ha ez a rendszer károsodik, akkor az illető könnyen túleszi magát, hiszen nem érzi, hogy valójában már elérte a telítettségi szintjét.

Biológiailag úgy vagyunk megtervezve, hogy vissza akarjuk szerezni a leadott súlyt, hiszen néhány ősrégi ösztön a fogyást egy, a létezésünket fenyegető veszélynek érzékeli. Minden egyes kiló leadása magával von egy biológiai reakciót: éhes leszel. Ez pedig arra ösztönöz minket, hogy körülbelül 100 kalóriával többet fogyasszunk minden egyes leadott kilónál annak érdekében, hogy a leadott súlyt visszaszedjük. Pont emiatt érzed magad éhesnek miközben próbálsz lefogyni. A rossz hír, hogy ez az állapot akár két évig is eltarthat onnantól kezdve, hogy elkezdesz fogyókúrázni.

Ha abbahagyod az edzést és a testmozgást, az hosszútávon szintén hozzájárul a súly visszaszedéséhez. Pont emiatt ne hagyd abba a sportolást miután elérted a célodat, hanem folytasd a munkát rendszeresen.

Egy másik tipikus példa amikor feladod, vagy jelentős mértékben és huzamosabb ideig eltérsz a megtervezett étrendedtől. Fontos, hogy ez nem feltétlenül a te hibád! A legtöbb szuper egészséges étrend, ami letölthető vagy tanácsadóktól megvásárolható, sok esetben nem fenntartható hosszútávon az emberek többsége számára. Ennek számos oka van, de nem változat a tényen, hogy minden fogyókúrás étrend, ami grammra pontosan szigorúan előírja mit egyél, pokollá teheti az életed hosszútávon. Előbb utóbb az ember elmegy nyaralni, költözik, gyereke születik, bulizik, stb., vagy csak a családtagjai “normális kaját” akarnak enni a dögunalmas, alacsony szénhidrát tartalmú, vegán tészta helyett, anyu pedig belefárad a két-felé főzésbe.

A stressz szintén hozzájárul a leadott kilók visszaszerzéséhez, hiszen a stresszhez kapcsolódó evés-ivás köztudottan romokba döntheti a sikeres fogyókúra eredményeit. Továbbá fontos kiemelni, hogy a stressz – rengeteg egyéb negatív hatása mellett – az anyagcserére működését is rossz irányba befolyásolja. Emiatt is fontos, hogy el tudj sajátítani különböző stressz-kezelési technikákat.

Amennyiben pedig olyan környezetben élsz, amelyben folyamatosan étvágygerjesztő ételekkel vagy körülvéve, amelyek ráadásul alacsony tápértékűek és magas kalóriatartalmúak, akkor megint csak megnő az esélyed a visszahízásra, hiszen a csábítás mindig ott van a szemed előtt. Itt nem az otthonod az elsődleges, hiszen ott könnyen uralhatod a környezetet. Hanem pédául éhesen beugrassz egy pékségbe megvenni a teljes kiőrlésű kenyeret, majd 2 extra kakaós csigával sétálsz ki, mert nem tudtál ellenállni a csábításnak.

A lista végére pedig az marad, hogy egyszerűen kiégsz és belefásulsz az egész „életmódváltósdiba”. Ez ugyanis nagyon nem könnyű feladat, és már akkor kimerítő tud lenni, ha csak apró dolgokat változtatsz az életeden. Nem véletlen, hogy azok, akik mindent egyszerre akarnak megváltoztatni, sokszor pár héten vagy hónapon belül frusztráltan feladják az egészet. Ha maga a fogyás ennyire kimerítő és frusztráló tud lenni, akkor gondold el mivel jár az elért eredmények fenntartása.

Ahogy csökken a testsúlyod fogyás közben, úgy van egyre kevesebb energiára szüksége a szervezetednek a mozgáshoz. Egy kis autó nyilván kevesebb üzemanyagot fog fogyasztani, mint egy nagy autó. Ez az egyik oka, amiért az első 5 kilót sokkal könnyebb leadni, mint az utolsó 5 kilót. Ráadásul a szervezet gyakran úgy alkalmazkodik a fogyáshoz, hogy csökkenti a nem tudatos mozgás céljára irányuló hőtermelést (non-exercise activity thermogenesis, vagy rövidítve “NEAT”), így próbálva megőrizni minél több energiát. A NEAT olyan tevékenységeket foglal magába, mint például amikor a lábaddal dobolsz, vagy takarítasz, zuhanyozol, stb., tehát olyan mozgások, amik egyszerűen az életed részei, de mégsem tudatosan csinálod őket (senki sem tervezi, hogy holnap délelőtt 11-kor dobolni fog a lábával, vagy megvakarja a fülét). Amikor tehát a NEAT csökken, az anyagcsere mértéke szintén csökkeni fog, mivel kevesebbet mozogsz általánosságban. Ez az anyagcsere csökkenés teljesen természetes dolog miközben fogysz, de nyilvánvalóan számításba kell venned az étrendedet és az edzéstervedet összeállítása során.

Minél többet mozog valaki, annál jobb esélye van arra, hogy meg tudja tartani a fogyás után elért testsúlyát. Ha le akarsz fogyni, akkor nyilván a helyes táplálkozás a legmeghatározóbb tényező. Ha pedig tartani akarod az elért súlyod, akkor oda kell figyelned az energiaegyensúlyra, vagyis naponta annyi kalóriát kell bevinned, amennyit el is égetsz az adott napod. Ebből egyértelműen következik, hogy az edzés nagyon hatékony eszköze az egyensúly fenntartásának. Már napi 35 perc moderált vagy keményebb testedzés segít a leadott súlyt lenn is tartani.

Ha már elérted a kívánt testsúlyt, ugyan már sokkal rugalmasabb lehetsz a táplálkozást illetően, de akkor sem engedheted teljesen szabadjára a gyeplőt. Az alábbi 5 egyszerű tanács viszont segíteni fog abban, hogy minél könnyebben vedd az akadályokat és ne hízd vissza a nehezen leadott kilókat.

1. Kerüld a magas kalória-tartalmú és feldolgozott ételeket

Mérték! Persze ez egyértelműnek tűnik, az emberek mégis túl gyakran engednek a csábításnak. Céltól függően ezek az ételek is beleférnek párszor egy héten, de könnyű velük túlesni a ló másik oldalára. Arra figyelj, hogy az étkezéseid jelentős részét továbbra is a sovány húsok és friss zöldségek tegyék ki.

2. Legyen egy pár jó alapélelmiszered, amikkel tudsz “játszani”

Alapok! Minél több választási lehetőséged van ugyanis, sokszor annál többet eszel. Csak gondolj bele, amikor elmész egy önkiszolgáló étterembe ahol azt raksz egy tányérra, ami csak akarsz. Ilyenkor szinte mindent meg akarunk kóstolni és a végén púposra pakoljuk a tányérunkat. Ha viszont van pár olyan alapélelmiszer, amit szeretsz, és ezek könnyedén, többféleképpen elkészíthető, akkor kevesebb esélyed van arra, hogy túledd magad. Ha például szereted a csirkét, akkor tudod grillezni, pörköltet, ragut vagy levest készíthetsz belőle, stb. A szezonális termékek pedig remek lehetőséget nyújtanak, hogy az ételeid ne legyenek unalmasak.

3. Próbálj meg mindig hasonló időpontokban étkezni, még hétvégén is

Tervezz! Ha minden étkezésedet, beleértve a nassolni valóidat is, körülbelül ugyanabban az időpontban fogyasztod, az segít abban, hogy a dolgok jobban az irányításod alatt maradjanak és hétvégén se csússzanak ki a kezed alól. Tudod, hogy mikor és mit fogsz enni, akkor nehezebben fogsz elcsábulni.

4. Mindig legyél tudatában, hogy mi történik veled

Kontroll! Teljesen mindegy, hogy kalóriákat számolsz vagy makrókat, a súlyodat nézed vagy azt, hogy mennyire vagy energikus vagy fáradt, mindig legyen valami, ami segít felhívni a figyelmedet arra, hogy hogyan mennek a dolgok hol tartasz éppen. Ha például elkezdesz újra hízni, akkor még az elején “el tudod kapni” és könnyebben visszafordítani, még mielőtt nagyobb gond lenne.

5. Teremts olyan környezetet, ami segít abban, hogy ne hízz vissza

Környezet! Ha spájzodban és a hűtőben egészséges étel opciók vannak, sokkal könnyebb dolgod lesz. Ha az segít, hogy nem tartasz otthon édességet, akkor csináld azt. Ha muszáj tartani bármi okból kifolyólag, akkor tedd nehezen hozzáférhetővé, például a konyhaszekrény legfelső polcán vagy a hűtőben hátul, ahol nincs szem előtt. Ugyanígy, ami egészséges az pedig legyen szem előtt és könnyen elérhető. Magyarul jobb friss narancsot tartani az asztalon, mint csokis muffint.

Több mint valószínű, hogy ha le tudtál fogyni, akkor sikerült pár technikát és szokást elsajátítanod, ami számodra működik. Biztosan találtál olyan ételeket az étrendedben, amiket szerettél elkészíteni és olyanokat is, amik annyira nem jöttek be. Ugyanígy az edzésterved tartalmazhatott gyakorlatokat, amiket szívesen csináltál és olyanokat is, amiket nem annyira. Ezt a tudást mind felhasználhatod arra, hogy segítsenek megőrizni az egészséges testsúlyt. Továbbra is folytasd ezeket a jól bevált technikákat, de legyél rugalmas, hogy ne fásulj bele vagy égj ki. Ha sikerül rutinszerűvé tenni ezeket a dolgokat, sokkal könnyebb lesz a leadott súlyt lenn is tartani.

Forrás:

https://blog.nasm.org/how-to-maintain-long-term-weight-loss