A zsíroknak sokszor rossz a megítélésük, pedig az egészséges étrendben betöltött szerepük nélkülözhetetlen. A testünk működéséhez szükséges energia jelentős része például zsírok formájában van elraktározva. A zsírok teszik lehetővé a sejtek növekedését, és ezen kívűl óvják a létfontosságú szerveinket, részt vesznek a hormonok termelésében és segítenek a vitaminok és ásványi anyagok szállításában.
NAPI HÁNY GRAMM ZSÍR SZÜKSÉGES A FOGYÁSHOZ?
Mennyi zsírt kéne tartalmaznia az étrendünknek? A hivatalos amerikai ajánlások szerint (Dietary Guidelines for Americans) a javasolt napi zsírmennyiség a napi bevitt kalóriamennyiségének 20-35%-át kell, hogy tegye ki.
Azoknak viszont akik zsírból szeretnének fogyni, azoknak testsúlykilogrammonként 0.5-1 gramm zsírt kell bevinniük ahhoz, hogy elkerüljék a zsírsavak hiányából származó betegségeket és káros hatásokat. Ez azt jelenit, hogy egy 68 kg tömegű személynek 34-68 gramm zsírra van szüksege naponta. Ha a bevitt zsírmennyiség ennél alacsonyabb, akkor annak káros következményei lehetnek az egészségre nézve.
AZ EGYÉNRE SZABOTT NAPI ZSÍRSZÜKSÉGLET
A napi zsírszükséglet személyenként eltérő lehet, többek között függ az elérni kívánt testkompozíciótól és az egyén testtípusától. Például a versenyszerűen sportolóknak ajánlott valamivel nagyobb mennyiségű zsírt bevinni, hogy jobban meg tudják őrizni az egészségüket, fenn tudják tartani a kiegyensúlyozott hormonháztartásukat és energiaegyensúlyukat. A sportolóknak javasolt zsírbevitel az összes bevitt kalória 30-50%-a.
AZ ALACSONY ZSÍRTARTALMÚ DIÉTÁK ÉS A SÚLYVESZTÉS
Az alacsony zsírtartalmú diéták (low fat diets) által javasolt teljes napi zsírbevitel mennyisége megegyezik a hivatalos ajánlásokban (USDA) javasolt mennyiséggel: a napi szinten bevitt összkalória 20-35%-a! A nagyon alacsony zsírtartalmú diéták (very low-fat diets), mint például bizonyos vegán vagy vegetáriánus étrendek iránymutatásai szerint a napi bevitt kalória 10-20%-a kell, hogy zsírokból származzon. Viszont ha a hosszú távon fenntartható zsírvesztést vesszük figyelembe, akkor elenyésző azon kutatások száma, amelyek ezeket a diétákat hatékonynak találják. A vegán életmódot sokan ajánlják súlyvesztéshez, mert a sok zöldséggel-gyümölccsel megnő a rostbevitel, ami telít.
A MAGAS ZSÍRTARTALMÚ DIÉTÁK ÉS A SÚLYVESZTÉS
A ketogén diéta szabályai szerint a napi bevitt kalóriamennyiség 60-80%-a kell hogy zsírokból származzon, az elfogyasztott szénhidrátok arányát pedig 10% alatt kell tartani. Habár a ketogén diéta bizonyítottan elősegíti a testsúly és testzsír csökkenését, a kutatások szerint ez inkább az éhség elnyomásának köszönhető. Mivel a magas zsírtartalmú diéták sokkal jobban jóllakatják és telítik az embert, így a naponta megevett étel mennyisége általában csökken. Ezenkívül további tanulmányok azt is kimutatták, hogy megegyező kalóriamennyiségű diéták ugyanannyi fehérjebevitel mellett ugyanannyira eredményes súlyvesztéshez vezetnek, mint a ketodiéta. Magyarul ha a keto alatt bevitt fehérje mennyiséget nem változtatod meg és ugyanannyi húst eszel például, de a maradék bevitt kalóriák egy részét inkább szénhidrátok és nem zsírok formájában formájában viszed be, akkor is ugyanolyan eredményt fogsz elérni.
A ZSÍROK KÉT TÍPUSA: TELÍTETT ÉS TELÍTETTLEN ZSÍROK
A telített zsírok azok, amelyek szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak. Ilyenek például a margarin, a vaj, a nyers húson található zsírok és a kókuszolaj. Az American Heart Association javaslata szerint a teljes napi zsírbevitelnek összesen 5-6%-át tegyék ki a telített zsírok. Ez azt jelenti a gyakorlaltban, hogy egy napi 2000 kalóriás diétába maximum 13 gramm telített zsír fogyasztása fér bele (kb. 3 teáskanálnyi). Nem szükséges teljesen elkerülni a telített zsírokat, de a telített zsírokban gazdag diéták növelhetik az úgynevezett rossz koleszterin és a trigliceridek mennyiségét növelve a szív és érrendszeri megbetegedések a kockázatát.
A telítettlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak. Ide sorolhatjuk az olíva, a földimogyoró és a repceolajat. Fontos, hogy étkezéseink során fogyasszunk ezekből a telítetlen zsírokból, mivel ezek csökkenthetik a rossz koleszterint, ráadásul magas az antioxidáns tartalmuk (E-vitamin), és tartalmaznak omega-3 és omega-6 zsírsavakat is.
A telítetlen zsírokat aszerint csoportosítják, hogy hány hidrogén kötéssel rendelkeznek. Ha egy kötéssel rendelkeznek, akkor egyszeresen telített (monounsaturated), ha kettő vagy ennél több kötéssel rendlkeznek, akkor pedig többszörösen telített (polyunsaturated) zsírsavakról beszélünk.
PÉLDÁK AZ EGYSZERESEN ÉS TÖBBSZÖRÖSEN TELÍTETTLEN ZSÍRSAVAKRA
Példák egyszeresen telítettlen zsírsavakra:
Avokádó
Dió és mogyorófélék
Olíva bogyók
Olívaolaj
Többszörösen telítettlen zsírsavakat leginkább ezekben találhatók:
Növényi olajak mint például:
Napraforgóolaj
Szezám
Szója
Kukoricaolaj
Mindkét típus tartalmazza a telítettlen zsírsavak fogyasztásával járó jótékony hatásokat bár a napraforgó, a kukorica és a repceolaj megosztja a kutatók véleményét (mint sok minden más az egészséges életmód területén).
TRANSZZSÍROK: EZEKET KERÜLD AMENNYIRE MEGOLDHATÓ
Egy fajta fajta zsír van, amit teljes egészében érdemes elkerülni, ezek a transzzsírok. A transzzsírok telítetlen zsírok, amelyek mesterséges módon lettek telített zsírokká átalakítva. Ezek a zsírtípusok megnövelik a “rossz koleszterin” szintjét és csökkentik a “jó koleszterin” szintjét, ezzel növelve a szív és érrendszeri megbetegedésnek, az agyi érkatasztrófának (szélütés vagy stroke), valamint a kettes típusú cukorbetegség kialakulásainak a kockázatát.
A transzzsírok leginkább az olajban kisütött termékekben, a mélyhűtött pékárukban és pizzákban, a nem tej alapú kávéfehérítő porokban és a margarinokban találhatóak.
ÖSSZEFOGLALVA
Mi az amit érdemes megjegyezni tehát, ha zsírokról van szó? Az egyik, hogy a zsírok az egészséges és kiegyensúlyozott étrend nélkülözhetetlen részei. Ahhoz, hogy valaki le tudjon fogyni és azt hosszú távon tartani is tudja, napi bevitt energia mennyiség 20-35%-át zsírokból kell fedeznie. Minél közelebb van a mennyiség a 20%-os határhoz, annál sikeresebb a testzsír csökkentése.
Amíg más diéták, mint például az alacsony zsírtartalmú diéták, vagy a ketodiéta segíthet a fogyásban, ezeknek a hosszú távú fenntarthatósága és kivitelezhetősége nehézkes lehet.
A GYAKORLATBAN EZ AZT JELENTI:
Ne agyald túl! Ha már jelentősen lecsökkented vagy minimalizálod a feldolgozott élelmiszerek (kb ami készen van és be van csomagolva műanyagba, vagy nem frissen van főzve) és az olajban kisütött ételeket (sült krumpli, panírozott termékek), akkor az már egy ragyogó és nagyon hatásos lépés így elsőnek.
Felhasznált irodalom:
Dieter, B. (n.d.). How many grams of fat per day to lose weight? NASM. Retrieved May 20, 2022, from https://blog.nasm.org/how-many-grams-of-fat-per-day-to-lose-weight